Slaap en zelfvertrouwen: een gouden combinatie
Jaren geleden las ik het boek Eet, Beweeg, Slaap van de Amerikaanse onderzoeker Tom Rath.
Ik moest aan het boek denken toen ik een blog schreef over de tien killers van zelfvertrouwen en dat te weinig slaap er een van is. Ik gaf een paar tips zoals bijvoorbeeld na 14:00 uur geen koffie meer drinken. Maar dat kan natuurlijk uitgebreider. Vandaar dat ik de afgelopen twee weken tips heb verzameld over hoe je makkelijker in slaap valt en beter slaapt. In tijden van Corona misschien extra nuttig.
Start with the why
Wat maakt eigenlijk dat slaap en zelfvertrouwen zo’n gouden combinatie is? Waarom is te weinig slaap een killer voor je zelfvertrouwen? Dat zit zo. Te weinig slaap heeft effect op humeur, op zelfbeheersing en op prestaties. De kans is groter dat iemand:
- Chagrijnig en te laat wakker wordt;
- Huisgenoten afsnauwt omdat er minder zelfbeheersing is;
- Vaker te laat komt;
- Belangrijke dingen vergeet omdat het geheugen minder goed werkt;
- Verminderde concentratie heeft;
- Schuldgevoelens opbouwt.
Het kan ertoe leiden dat het zelfbeeld negatiever wordt. Goede voornemens worden gemaakt voor de volgende dag, maar ’s avonds is er minder wilskracht door de vermoeidheid. Daardoor is er minder discipline om tijdig naar bed te gaan en de cirkel te doorbreken. Te weinig zelfcontrole leidt tot minder zelfvertrouwen. Het kan op termijn voor een depressie zorgen.
Zo lang mogelijk gezond
Terug naar het boek van onderzoeker Tom Rath. Tijdens een potje basketbal kreeg hij last van zijn ogen: hij zag een zwarte vlek in het midden van zijn gezichtsveld. Tom ging ervan uit dat het vanzelf weg zou gaan, maar de vlek werd groter. Het bleek om een tumor te gaan. De oorzaak was een zeldzame variant van de erfelijke ziekte van Von Hippel-Lindau. Dat betekent dat overal in het lichaam (goedaardige) tumoren kunnen ontstaan. Een doodeng idee.
Tom besloot om alles te leren over de ziekte en zelf zoveel mogelijk te doen om zijn overlevingskans te vergroten. Hij bestudeerde tal van wetenschappelijke onderzoeken. Zijn conclusie: een gezond lichaam heeft drie behoeften. Zet je ze alle drie tegelijkertijd in, dan versterken ze elkaar en heeft het een enorm positief effect. Dat belangrijke drietal is verwerkt in de titel van het boek: Eet, Beweeg, Slaap.
Ontbijt en sport
De allerbelangrijkste twee tips van Tom Rath voor een goede nachtrust zijn:
- Begin de dag met een goed ontbijt. Een goed ontbijt geeft energie.
- Beweeg meer. Dat eerdere goede ontbijt zorgt dat je later op de dag meer zin/wilskracht hebt om echt te gaan sporten.
De slaaprevolutie
Maar er zijn meer tips. Bijvoorbeeld deze van Arianna Huffington. Zij werkte jarenlang zo hard en sliep zo weinig dat ze op een dag letterlijk omviel. Typisch Amerikaans natuurlijk. Met weinig slaap toekunnen of een nachtje doorhalen werd gezien als iets stoers. Dat is dankzij haar boek aan het veranderen. De Slaaprevolutie werd een groot succes en haar tips zijn prima. Kijk wat het beste bij je past:
- Houd je slaapkamer donker, rustig en koel (tussen 15 en 19 graden);
- Leg smartphone, tablet of laptop zeker 30 minuten voor het slapengaan weg;
- Laad je smartphone niet naast je bed op en koop een ouderwetse wekker;
- Drink geen cafeïne na 14.00 uur;
- Je bed is alleen voor slaap en seks – geen werk!;
- Geen huisdieren op het bed;
- Nachtkleding aandoen zorgt voor een slaapvriendelijk bericht naar je brein;
- Doe wat lichte rekoefeningen, neem een bad of doe wat yoga of meditatie;
- Lees een boek – geen pageturner die je niet weg kunt leggen 😉
- Drink kamille of lavendelthee;
- Schrijf voor het slapengaan drie dingen op waar je dankbaar voor bent.
Lees eventueel dit blog waar je jezelf als oefening tevens drie complimentjes geeft voor meer zelfvertrouwen.
Niet ’s ochtends maar ’s avonds de wekker zetten
Dit vond ik zelf een goede tip: Zet ’s avonds je wekker om naar bed te gaan. Dit ben ik jaren geleden gaan doen. In het begin was het superirritant. Maar het werkte wel. Weliswaar niet meteen, maar door toch die dagelijkse melding op mijn smartphone te zien, ging ik wel eerder naar bed (en eet ik nu zelfs havermout). Tot slot nog drie tips uit een recent artikel van NRC die niet door Huffington of Rath zijn genoemd:
- Sport niet te dicht tegen bedtijd aan. Houd er drie uur tussen, zodat je niet te energiek bent als je gaat slapen;
- Je biologische klok werkt beter als je overdag genoeg buiten bent;
- De hoeveelheid benodigde slaap verschilt per mens. Je slaapt minder efficiënt als je te lang in bed blijft liggen. Eerder uit bed gaan kan dan beter zijn.
Blauw licht verwaarloosbaar
Tot slot las ik nog een interessant artikel in de Volkskrant over het blauwe licht van de schermpjes dat ons wakker zou houden. Daar zijn nogal wat misverstanden over, lees ik. Het blijkt dat het blauwe licht geen grote rol speelt. Het is veel belangrijker dat je tegen bedtijd tot rust ziet te komen. Wat je doet op je telefoon of tablet vlak voor het slapen, maakt veel uit: rustig een filmpje kijken of nog druk aan het appen zijn. Dat laatste zorgt vooral voor een vol hoofd. Vandaar het advies om de apparaten op tijd weg te leggen. Dat ga ik nu doen.
Slaap lekker alvast!
